REDACCIÓN SALUD.- Dormir poco o mal puede derivar en problemas de salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ya considera como epidemia de salud pública los problemas de sueño, que pueden derivar en trastornos neurológicos y cardiovasculares.
Los problemas de sueño afectan al 40% de la población mundial, aunque solo el 5% de las personas consulta al médico por estos trastornos, según datos de la OMS. En muchos casos, el mal descanso empeoró con la pandemia de coronavirus. Un reciente estudio realizado por el Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS) de España reflejó que el 41,9% de las personas tuvo problemas de sueño, un 51,9% ha reconocido sentirse cansado o con pocas energías y el 23,4% ha sentido mucho o bastante miedo a morir a causa del coronavirus.
Para destacar la importancia de un buen descanso la experta destacó que “durante el estado del sueño se generan varios procesos homeostáticos o de autorregulación: aumenta la actividad parasimpática (lo que permite recuperar energía), disminuye la presión arterial, y se incrementan las hormonas anorexígenas”.
9 claves para una rutina de sueño saludable:
1 – Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
2- Permanecer en la cama el tiempo suficiente. Pasados los 30 minutos de estar en la cama sin poder dormir se recomienda cambiarse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía como leer una revista o ver la televisión. Cuando vuelva el sueño regresar al dormitorio. El objetivo es asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible.
3- Evitar la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
4- Evitar realizar en la cama actividades que dificulten conciliar el sueño. Entre ellas, ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
5- Realizar ejercicio suave durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
6- Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente e incorporar ejercicios de relajación. También es beneficioso tomar un baño a temperatura corporal ya que tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
7- Evitar bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, y el alcohol y el tabaco, ya que además de perjudicar la salud, perjudican el sueño.
8- Mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.
9- Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.
“A mis pacientes les recomiendo llevar un diario de sueño-vigilia, ya que es una herramienta que se puede utilizar para recoger información sobre sus horarios de sueño; pero también le puede ayudar para ver los progresos que consigue poniendo en práctica los consejos propuestos anteriormente” asegura la Dra. Stella Maris Valiensi especialista del Instituto Universitario Hospital Italiano de Buenos Aires y agrega “En él se registra la hora de acostarse, el tiempo que tarda en dormirse, la frecuencia con que se despierta durante la noche y la hora de levantarse por la mañana”.
Para concluir la doctora refuerza que es importante no automedicarse para dormir, evitando el uso de fármacos como benzodiazepinas. En el caso de poseer insomnio prolongado, aconseja consultar a profesionales expertos en el tema.
