Diez consejos útiles para dormir ocho horas sin interrupciones

REDACCIÓN.- Insomnio, estrés y apnea son las principales causas que imposibilitan un descanso reparador, y que repercuten en la salud física y mental.

Según la Fundación del Sueño de los Estados Unidos (NFS, por sus siglas en inglés), asegura que la cantidad de horas de sueño recomendadas para personas entre 18 y 64 años es de 7 a 9, mientras que en adultos mayores de 65, lo ideal es de 7 a 8.

¿Cómo dormir las 8 horas que los médicos aconsejan?

Sigue un horario de sueño

Dedica no más de ocho horas a dormir. La cantidad de sueño recomendada para un adulto sano es de siete horas, como mínimo. La mayoría de las personas no necesitan dormir más de ocho horas para descansar bien.

Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.

Si no te duermes en los 20 minutos posteriores a acostarte, sal de la habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites, pero continúa manteniendo tu horario de sueño y horario para despertarte.

Presta atención a lo que comes y bebes

No te vayas a la cama con hambre ni demasiado lleno. En particular, evita las comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarte. El malestar puede mantenerte despierto.

También ten cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño. Además, aunque el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento al comienzo, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.

Crea un ambiente de descanso

Mantén tu habitación fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz durante la noche podría hacer más difícil que te duermas. Evita el uso prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarte. Prueba usar cortinas oscurecedoras, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente acorde a tus necesidades.

Hacer actividades relajantes antes de acostarte, como darte un baño o utilizar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.

Limita las siestas diurnas

Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Limita las siestas a no más de una hora y evita dormir la siesta tarde.

Pero si trabajas por la noche, puede que debas tomar una siesta tarde en el día antes del trabajo para ayudar a compensar la falta de sueño.

Realiza actividad física como parte de tu rutina diaria

La actividad física regular puede promover un sueño mejor. Sin embargo, evita hacer actividad demasiado cerca de la hora de acostarte.

Pasar tiempo al aire libre todos los días también podría ayudarte.

Controla las preocupaciones

Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte. Anota lo que tienes en mente y luego déjalo para mañana.

El manejo del estrés podría servirte de ayuda. Comienza con lo básico, cómo organizar, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.

Apaga las pantallas

Las notificaciones y la luz azul son el peor enemigo del sueño (afectan el ritmo circadiano del cuerpo). Si quieres dormir más y mejor, es recomendable que apagues las luces de las pantallas para que tu cuerpo comience a relajarse y te puedas quedar dormido más rápido.

Mantén las cosas frías

No, no te metas a dormir en el refrigerador, simplemente debes asegurarte de que tu cuarto esté fresco, el calor no te ayuda a descansar bien y va a hacer que te despiertes a la mitad de la noche cubierto de sudor.

Deja el café por la tarde (o cambia por descafeinado)

Esto es algo que tu abuela probablemente hace, y tiene una buena razón. La cafeína no afecta a todos de la misma forma, pero puede hacer que sea más difícil quedarte dormido debido a que es un estimulante.