Rutinas de sueño en los niños: cuáles son las claves para mejorar el descanso

REDACCIÓN.- Cada noche, cuando las luces del hogar se apagan, comienza una rutina crucial para los más pequeños: el sueño. Dormir bien es una necesidad fundamental para el desarrollo físico y emocional de los niños.

Desde el rendimiento escolar hasta el estado de ánimo, el descanso adecuado influye en múltiples aspectos de sus vidas. Las familias buscan incansablemente estrategias que garanticen no solo las horas necesarias de sueño, sino también su calidad. Implementar hábitos saludables desde temprana edad es una clave esencial para establecer rutinas de sueño efectivas. Pero, ¿cómo?

“El buen dormir es un factor clave de la salud humana. Las alteraciones e interrupciones del sueño que afectan la calidad y cantidad de horas que descansamos cada noche, no solamente causan somnolencia, fatiga, debilidad y dificultades para concentrarse en el transcurso del día, sino que, además, tienen el potencial de causar y o empeorar afecciones de salud existentes”, explica el doctor Daniel Pérez Chada. 

En los niños, el buen dormir es la base de un buen desarrollo integral. “El sueño de la infancia reviste una importancia muy significativa porque ocupa una gran proporción durante esta época de la vida y, por otro lado, es una pieza fundamental en la evolución neuromadurativa y emocional de los chicos”, dice la doctora Ángela Nakab (MN 68.722), pediatra, coordinadora y secretaria de la Sociedad Argentina de Pediatría (SAP) y asesora de crianza.

Y agrega: “Durante el sueño se producen modificaciones hormonales, bioquímicas y metabólicas que son muy importantes e imprescindibles para el buen funcionamiento durante el día. Es una función, que es mental, y que está cargada de vivencias muy individuales, muy relacionadas con la afectividad del niño y en donde hay una intensa actividad cerebral”. Según explica Nakab, durante el sueño se sintetiza hormona de crecimiento, se regeneran células, se conserva energía, se estimula el sistema inmunitario, se regulan neurotransmisores y el cerebro elimina conexiones neuronales ineficaces, lo que mejora la calidad de vida.

La conciencia sobre la importancia de una buena higiene del sueño es el punto de partida. Sin embargo, no siempre es fácil comenzar con los hechos concretos para implementarla con los niños. “Las rutinas más efectivas se centran en ajustar el ritmo de la casa para crear un ambiente propicio para el sueño del niño. Como en todos los hábitos que tiene que adquirir un niño, los padres son los gestores de estos mismos y juegan un papel crucial”, señala la doctora Andrea Abadi (MN 76.165), psiquiatra infantojuvenil y directora del Departamento Infantojuvenil de INECO.

“Lo más importante es establecer una rutina de sueño consistente, donde los niños se acuesten siempre a la misma hora. Esto ayudará a regular y que se automatice la cronobiología del sueño”, sostiene Abadi.

En esta línea, Nakab coincide sobre la importancia de las rutinas del sueño cuando afirma que estas “regulan el reloj biológico, ayudan a establecer un ciclo que tiene que ver con el sueño y la vigilia, mejoran la calidad del sueño y favorecen el desarrollo cognitivo. Un sueño adecuado es crucial para la memoria, para la atención, para el aprendizaje y para la afectividad. Además, las rutinas y un sueño adecuado apoyan el crecimiento físico”.

Según el Instituto del Sueño, se estima que entre el 25 y 30% de las visitas al pediatra están relacionadas con algún problema ligado al sueño. Los niños pueden despertarse con frecuencia de noche. Entonces, ¿qué hacer?

“Lo primero es definir si hay algún trastorno del sueño, ya sea un trastorno respiratorio (ronquido, dificultad para respirar, apenas) o alguna de las llamadas parasomnias (pesadillas, terrores nocturnos o sonambulismos)”, apunta el doctor Carlos Velasco (MN 101162), Neumólogo Infantil del Departamento de Pediatría del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA).

Velasco profundiza en una cuestión a tener en cuenta: “Fuera de estos trastornos, lo más común es que el niño tenga una “mala higiene” del sueño si no hemos podido lograr que duerma por sus propios medios, en su cama o cuna y en su propia habitación”. Nakab advierte que hay que tener en cuenta las etapas madurativas y recordar que, a medida que crecen, los despertares nocturnos deberían ir desapareciendo.

Por su parte, Abadi sostiene que la calidad del sueño afecta en todo aspecto de la vida de las personas y dice: “Los trastornos de sueño afectan el área cognitiva: trastornos de aprendizaje, dificultad para concentrarse, hiperactividad o somnolencia diurna pueden ser consecuencia de un sueño inadecuado”, señala Velasco y suma que “la irritabilidad presente en el niño ―como también en los padres― genera muchas veces problemas vinculares y emocionales en ambas partes”.

Y agrega: “Hay un síndrome que tiene que ver con la dificultad de concentración, en el cual en muchos casos hay que descartar cuando hablamos por ejemplo de déficit de atención, que no tenga que ver por una alteración en el sueño. También existen apneas del sueño, microdespertares que pueden pasar desapercibidos pero afectan la calidad del descanso. Además, es común que estos niños se queden dormidos en lugares inapropiados como la escuela o el transporte público, lo que repercute negativamente en su capacidad para realizar tareas cognitivamente exigentes”.

En un estudio realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland reveló que existe una relación directa entre la falta de sueño en los niños y el desarrollo de su cerebro. La investigación, que observó a un grupo de niños durante varios años, muestra cómo el sueño afecta áreas clave del cerebro relacionadas con la memoria, la inteligencia y la salud mental.

Los hallazgos del estudio, que fueron publicados en la revista Lancet Child & Adolescent Health, arrojaron que los niños del grupo que no dormía lo suficiente al comienzo del estudio tenían más problemas de salud mental y de conducta que los que dormían lo suficiente. ¿Cuáles? Impulsividad, estrés, depresión, ansiedad, comportamiento agresivo y problemas de pensamiento.

A su vez, los niños que no dormían lo suficiente también tenían funciones cognitivas deterioradas, como la toma de decisiones, la resolución de conflictos, la memoria de trabajo y el aprendizaje. Las diferencias entre los grupos persistieron en el seguimiento de dos años.

“Los niños que no dormían lo suficiente (menos de nueve horas por noche) al comienzo del estudio tenían menos materia gris o un volumen menor en ciertas áreas del cerebro responsables de la atención, la memoria y el control de la inhibición, en comparación con aquellos con hábitos de sueño saludables”, explica el doctor Ze Wang, director de la investigación y señaló que son varios los efectos perjudiciales si los niños duermen menos de nueve horas por noche.

“La falta de sueño es una causa que se pasa por alto en muchos problemas de rendimiento y comportamiento de los niños”, explican los expertos de The Mayo Clinic y agregan que “los niños que no duermen lo suficiente pueden parecer somnolientos y pueden tener problemas de atención, hiperactividad, agresividad o comportamiento disruptivo”.

Otros síntomas frecuentes son depresión y ansiedad, dificultad para conciliar el sueño y para despertar, vértigo, problemas de resolución de problemas y juicio, aumento del apetito y antojos de azúcar, sobreemocionalidad, bajo rendimiento escolar y signos de deterioro cognitivo, como la pérdida de memoria. Además, pueden presentarse rabietas, irritabilidad o comportamiento agresivo.

En un estudio de la Facultad de Medicina y la Escuela de Posgrado de Medicina de la Universidad de Kioto, los científicos se propusieron aclarar la relación entre los hábitos de sueño y los problemas de conducta en la adolescencia temprana. Los resultados arrojaron que la disminución de la calidad del sueño, las dificultades para conciliarlo, los problemas para mantenerse despierto durante el día y los trastornos del sueño pueden elevar el riesgo de problemas de conducta en los adolescentes.

Por su parte, Velasco agrega que “la alteración del sueño puede impactar en el crecimiento normal por déficit de secreción de hormona de crecimiento, que se libera durante la noche en sueño normal. También genera mal control de esfínteres por la hormona antidiurética y se dan los llamados trastornos respiratorios del sueño, que pueden relacionarse con problemas cardíacos y generar presión arterial alta y otros trastornos”.

Las claves están en instalar rutinas saludables y, si es necesario, consultar con un profesional. ¿Qué podemos hacer en casa?

Claves para mejorar el sueño de los niños y las horas necesarias

De acuerdo a los expertos consultados por Infobae, cada edad tiene un ideal de horas de sueño que permiten un buen descanso infantil. Los recién nacidos, hasta el año de edad, tienen que dormir entre 12 a 16 horas (incluyendo las siestas). Los niños de 1 a 2 años, entre 11 a 14 horas ( incluyendo siestas). Cuando comienza la etapa del preescolar, de 3 a 5 años, de 10 a 13 horas (incluyendo siestas). En la etapa de la escuela primaria, de 9 a 12 horas, y a partir de los 13 años a los 18, entre 8 y 10 horas.

Abadi detalla algunas cuestiones a tener en cuenta: “Es importante acostumbrar a los niños a dormir en su propia cama, tranquilamente, sin la compañía constante de un adulto, en un ambiente oscuro y sin distracciones como la televisión”. A su vez, suma que es esencial que el niño permanezca en su propia cama; si requiere compañía para dormir, es aconsejable que los padres se sienten junto a la cama en lugar de acostarse con él y minimicen el contacto físico, fomentando su independencia para conciliar el sueño.

Y subraya una cuestión crucial: “Cuando se habla de establecer una rutina, implica leer un cuento y luego permitir que el niño se duerma solo, sin necesidad de que el padre esté presente hasta que concilie el sueño. A veces, una pequeña luz de noche puede ayudar al niño a conciliar el sueño de manera más efectiva”.

Además, entre las estrategias efectivas para mejorar el descanso nocturno de los niños, los expertos enumeraron:

Mantener horarios consistentes: Acostar y despertar a los niños a la misma hora todos los días ayuda a regular su reloj biológico y facilita el proceso de conciliación del sueño. Velasco señala que cenar una o dos horas y evitar las comidas copiosas es favorable para esta rutina.

Establecer una rutina relajante antes de dormir: Actividades como leer un cuento o tomar un baño tibio preparan al niño para el descanso, favoreciendo una transición calmada hacia el sueño.

Según explica Abadi, para ayudar a los niños pequeños a relajarse antes de dormir, a veces un baño de agua tibia puede ser útil. Por su parte, Velasco sugiere que hay que intentar llevar al niño a la cama cuando veamos que ya está cansado, evitar llevarlos si están muy activos y no llevarlos dormidos porque puede aumentar el miedo al despertar.

Limitar la exposición a dispositivos electrónicos: Evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse previene la interferencia de la luz azul con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Investigadores argentinos, cuyo autor principal es Pérez Chada, llevaron a cabo un estudio con adolescentes de 12 a 18 años de diversas ciudades de Argentina, tanto grandes como pequeñas, para analizar el impacto directo e indirecto del uso de pantallas en la somnolencia durante el día y en el rendimiento académico.

Los resultados arrojaron que el uso de dispositivos móviles se asoció con un peor rendimiento académico.“El abuso de las pantallas y tecnología producen una alteración en los pacientes. La ‘luz azul’ que emiten las pantallas alteran los ritmos biológicos y la secreción de melatonina, que es la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Interfieren para lograr una relajación previa a todo bien descanso”, señala Velasco.

Asegurar un ambiente de descanso adecuado: La habitación debe estar oscura, tranquila y con una temperatura adecuada para crear un entorno que facilite el descanso reparador.

En esta línea, Abadi aconseja que “es fundamental establecer hábitos higiénico-dietéticos adecuados y crear un ambiente tranquilo que favorezca el reposo, con padres calmados y evitando discusiones sobre quién debe acompañar al niño a dormir a los gritos”. También sugieren la luz tenue.

Promover una alimentación balanceada: Consumir una dieta equilibrada contribuye a la salud general y puede influir positivamente en los patrones de sueño.

Fomentar la práctica de actividades físicas: Realizar ejercicio durante el día ayuda a que los niños gasten energía y lleguen a la hora de dormir más relajados y listos para descansar.